波神炒外汇

每次每侧各练习10～12次。

　　8。背部支撑练习

　　锻炼部位：胸部、手臂、背部、四头肌

　　以后背上部为支点仰身躺在健身球上，双脚分开，与肩同宽，平踏在地上。双手各握一只5～8磅重的哑铃，手臂在身体两侧弯曲，将哑铃置于肩部左右。然后收紧下巴，绷紧小臂，向上伸直手臂，使哑铃位于头部正上方。保持姿势2秒钟，然后放松，回到开始姿势，重复动作10～12次。注意每次练习间隙休息5秒钟。

　　10分钟的心肺练习计划表

　　配合力量练习的这10分钟燃烧脂肪有氧运动会使你在45分钟内再燃烧掉600卡热量。你可以做完2～3组力量练习后做一次心肺练习。如果你觉得有点累，进行一组心肺练习就可以；如果你不想做力量练习，练习三组下面的心肺训练也可以达到燃脂的目的。　

　　柔韧性训练

　　练习时间　内容　

　　0－1分钟　原地踏步练习。

　　1－1.5分钟　高抬腿练习。

　　1.5－2.5分钟　原地跑步，穿插进行后踢腿练习。

　　2.5－3分钟　原地跑步，穿插进行高抬腿练习。。

　　3－4分钟　原地踏步，调整呼吸。

　　4－5分钟　向上跳跃练习。

　　5－5.5分钟　原地踏步，调整呼吸。

　　5.5－6.5分钟　双腿交叉跳跃运练习：双腿交换前后交叉跳跃，同时双手与双腿做反方向交叉动作。

　　6.5－7分钟　原地踏步，调整呼吸。

　　7－8分钟　溜冰姿势练习：交叉右腿到左腿的后面，并把左手放到你正前方的地板上，身体重心放低，然后换另一侧重复练习。

　　8－9分钟　触地练习：左、右手也交替触摸两侧的地板，并在运动中始终保持半蹲姿势。

　　9－10分钟　原地踏步，调整呼吸。

　　热量燃烧：110－150卡　

　　跑步机练习　

　　练习时间　内容　　

　　0－1分钟　以每小时4.5公里的速度慢走。。

　　1－2分钟　以每小时6－6.5公里的速度跑步。

　　2－3分钟　原地踏步，调整呼吸

　　3－9分钟　以每小时6－6.5公里的速度跑步。

　　9－10分钟　调整呼吸，慢走一分钟。

　　热量燃烧：100－125卡　

　　爬楼梯练习

　　练习时间　内容

　　0－1分钟　原地踏步。

　　1－1.5分钟　爬上一段30级的台阶。

　　1.5－2.5分钟　转身下60级台阶。

　　2.5－9分钟　重复1－2.5分钟的练习，而后原地慢跑4.5分钟。

　　9－10分钟　原地踏步，调整呼吸。

　　燃烧卡路里：150－200卡